健身训练计划模板10篇健身训练计划模板1第一天：练胸训练顺序：1.*卧推举（大重量，四组BOB半岛综合体育，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）__2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）__3.单周：*卧飞鸟（四组）；双周：第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）__2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）__3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）__2.俯卧腿弯举（不少于1/2第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）__2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）__3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）__2.单周：正握单臂弯举牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）__2.颈后推举（四组）__3.站立飞鸟（四第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）__2.仰卧举腿（六组）__3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。健身训练计划模板21、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认线、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到*静状态的好方法。健身训练计划模板3第一组动作：俯卧摆臀。动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。第二组动作：俯卧后抬腿。动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的效果。第三组动作：臀桥。动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。第四组动作：坐姿抱膝。动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯第五组动作：俄罗斯转体。动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。第六组动作：坐姿肘对膝。动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。第七组动作：眼睛蛇式。动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。健身训练计划模板42023年是“十二五”规划的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市发展为大背景，全面贯彻落实*颁布的《全民健身条例》和新近出台的《上海市全民健身实施计划》，不断满足社区居民日益增长的文体活动需求。倡导全民健身生活化，提高全民健身科学化水*，为促进社会和谐贡献力量。2023年全民健身主要工作一、加强宣传，贯彻落实全民健身实施计划*颁布实施的《全民健身条例》和上海市*出台的《上海市全民健身实施计划》，是指导社区全民健身工作的.纲领性文件。尤其是《上海市全民健身实施计划》倡导的“天天运动，人人健康”，着力体育民生3个提高、6项重要指标、5大实事工程，将成为社区当前和将来做好全民健身工作的目标与标准。《实施计划》要求把全民健身作为*的一项公共服务来做，要求全民健身体育生活化，真正成为上海市民生活的一部分。二、培育特色，努力探索社区体育工作模式1、发展社会体育指导员队伍《实施计划》要求，“十二五”期间，社会体育指导员占社区常住人口的比例要达到1。5‰，我街道要按照市、区社会体育指导员培训计划，组织人员、控制年龄、重点骨干、发展队伍，保持体育指导员梯队可持续发展。要盘活社区资源，依靠群众体育团队，发挥社会体育指导员科学引领作用，营造全民健身的良好氛围。2、巩固发展健身气功活动阵地巩固健身气功凯桥绿地站、中山公园站和路易凯旋宫站的管理机制和活动成果，积极宣传、推广国家四种健身气功，做到巩固与发展同步、普及与提高兼顾。认真参加健身气功交流大会，推进站点的健康发展。3、做好学校资源向社区开放工作协助学校做好场地向社区开放工作。在学校开放评估评比奖励的推动及影响下，街道与学校共同履行工作联动、责任共担、服务居民的职责，为社区居民创造优美、舒适、便利的体育健身活动环境。4、加强社区健身苑(点)建设与管理认真落实《长宁区社区健身苑点建设管理试行办法》，确保社区健身苑点安全、规范、有序开放，为社区居民提供健康、安全、舒适的健身场所。及时做好今年健身苑点器材更整新工作和“三牌一栏”的完善工作，为条件适宜的小区健身点实施环境改造、品质提升工作。5、推进群众体育团队建设社区群众体育团队是群体活动的主力军。要关心、支持团队的发展，多为团队搭建活动*台，要合理解决团队的物质需求。除做好调整、巩固原有社区群众体育特色团队工作外，今年拟成立华阳武术健康沙龙，推进和影响社区的群众体育健身活动。6、建立社区体育俱乐部根据区体育局年内街镇体育俱乐部全覆盖的工作要求，我街道要积极探索社区体育俱乐部运行机制，使其真正发挥*支持、民间运作、百姓得益的群团组织。7、关注社区公共体育场和健身步道建设协助区体育局做好社区公共体育场和健身步道建设工作，做好社区单位与街道共建双赢和服务，争取早日填补我街道无公共体育场的空白。三、良性发展，满足社区不同居民生活需求1、实践全民健身“365”体育场地在扩建，体育人口要增加，市民体质需增强。《实施计划》将其重点形象地概括为“全民健身365”(3 个提高、6 项重要指标、5 大实事工 程)。根据“全民健身365”计划，要求基层体育组织、健身设施、品牌活动、 场地开放等覆盖率达到一定的标准，让居民群众体会到体育健身给生活带 来的好处。 2、重视传统体育活动 月份的全民健身周、11月份的全民健身节、6~11 月份的社区健身 大会是我市全民健身工作的三大传统活动。以此发动更多社区群众参与， 推动全民健身工作的开展。鼓励、指导、支持居民区全民健身活动的健康 发展，发挥体育指导员的作用，培养群众体育团队骨干，促进社区和谐建 设。积极宣传8 日全国“全民健身日”，开展相应活动。3、丰富群众体育活动 拟举办社区单项运动会;继续社区单位在白领人群中开展的趣味运动 会和智慧游戏;开展每年一度的群众体育团队风采展示活动，旨在检阅单位、 居民区全民健身工作，培养单位和群众体育团队参与社区活动的兴趣，促 进“天天运动、人人健康”城市体育理念健康发展。 健身训练计划模板5 很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初 学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因， 并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很 多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足 够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加 强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法： 1、吃更多。 皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增 加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20 热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重x20kcal 的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的 东西，保持记录。 增加热量。两周后，每天增加500kcal 的热量，如果你还吃前两周那 么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs 的人来讲，两周后的热量需 要由2800kcal 增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果 没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal 的热量，在你获得满意的 体重前一直照此法进行。 2、每天吃6 不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7 饭，10点早午饭、下午1 点午餐、下午4 点午晚餐、7 点晚餐以及睡前10 点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600kcal， 其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量， 不是每顿饭的热量。 3、吃高热量的食物。 蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g 橄榄仅含