个人健身计划书范文个人健身计划pdf个人健身计划书范文个人健身计划 个人健身计划篇一 早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片 加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等 午睡：30分钟-1个小时 加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材 每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟 早会忍不住大吃大喝。 多喝水。 饭前一碗粥，就饱了。 胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。 不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥? 能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。 周 一、周四 训练：平板卧推 训练：哑铃飞鸟 三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸 腹部训练 第 1 页 共 8 页 慢跑半小时 周二、周五 肩部训练：坐姿哑铃推举 肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。 腿部训练：杠铃深蹲 腹部训练 慢跑半小时 周三、周六 背部训练：引体向上 背部训练：哑铃划船 二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举 二头肌训练：俯立臂屈伸 腹部训练 慢跑半小时 个人健身计划篇二 早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜 中餐 大米 150克牛肉 蔬菜 练前 少量面包 练 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清 第 2 页 共 8 页 晚餐 少量杂粮 150 克鸡胸肉 蔬菜 力量和肌肉训练 周一 胸 杠铃平卧推 8-12 4 组 哑铃上斜推 8-12 4 组 器械夹胸 8-12 4 组 肱三头肌 器械直杠下压 8-12 4 组 周二 背 引体向上或直杠下拉 8-12 4 组 器械坐姿划船 8-12 4 组 硬拉 8-12 4 组 肱二头肌 杠铃弯举 8-12 4 组 周四 肩 史密斯架坐姿推举 8-12 4 组 站姿哑铃侧平举 8-12 3 组 站姿哑铃前平举 8-12 3 组 俯身哑铃侧平举 8-12 3 组 前臂 卷腕力棒 3 组 第 3 页 共 8 页 周五 腿 杠铃深蹲 8-12 4 组 坐姿器械腿屈伸 8-12 4 组 俯身腿弯举 8-12 4 组 站姿杠铃提蹭 15-20 4 组 周六 腹部 仰卧卷腹 力竭 1-2 组 仰卧举腿 力竭 1-2 组 周日 有氧训练 跑步机慢跑 20 分钟 个人健身计划篇三 本人一周锻炼 3 次，分别是周二、四、六中午 11 点 30-1 点 (原因：只有午休时间锻炼) 周二：背和二头 背 1、宽握引体向上 (5组-每组次数不定，做到无法完成为止) 2、杠铃划船 (5组-每组 8-12 个) 3、哑铃俯身划船 第 4 页 共 8 页 (5组-每组8-12个) 4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个) 5、坐姿器械划船 (5组-每组8-12个) 二头--1、杠铃弯举 (5组-每组8-12个) 2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个) 3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个) 4、钢索反握弯举 (5组-每组8-12个) 周四：胸和三头 胸1、杠铃卧推 (5组-每组5-8个) 2、上斜卧推 (5组-每组5-8个) 3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次) 4BOB半岛、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次) 5、双杠屈臂撑 (5组-每组8-12个) 6、钢索夹胸 (5组-每组5-8个可选每周换一次) 7、曲臂器械夹胸 第 5 页 共 8 页 (5组-每组 8-12 个可选每周换一次) 三头--1、窄卧推 (5组-每组 5-8 个) 2、仰卧曲臂上拉 (5组-每组 8-12 个) 3、钢索下 (5组-每组 8-12 个) 4、俯身屈臂伸 (5组-每组 8-12 个) 5、仰卧后撑 (5组-每组 8-12 个) 周六：深蹲(硬拉)和肩 颈后深蹲或硬拉一周练一次用 SMS 机器或自由重量都可以。 颈后深蹲或硬拉 (5 组-每组 5-8 个) 肩 1、SMS 机坐姿推举(颈后)(5 组-每组 8-12 个) 2、坐姿哑铃推举 (5组-每组 8-12 个) 3、侧平举和前平举 (5组-每组 8-12 个) 4、站姿划船 (5组-每组 8-12 个) 5、俯身侧平举 第 6 页 共 8 页 (5组-每组8-12个) 说明：本人锻炼前热身：跑步或单车 10分钟，拉韧带5 分钟; 锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情 况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是 自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以卧 推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周冲刺下自身极 限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等， 大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5 组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合 自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身 情况改变)，本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原 因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以 休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。 注：锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动 也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟- 1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要 工作啊) 饮食篇： 1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛 奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉) 2、9点到公司上班，10点半加餐(忌空腹锻炼)：全麦面包2 片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等) 第 7 页 共 8 页

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