健身计划书范文（多篇）doc先将这份健身房健身规划的训练安排告知大家,采纳一周5练,3次力气练****和2次有氧练****剩余2天休息,详细请看下列图。

　　先将这份健身房健身规划的训练安排告知大家,采纳一周5练,3次力气练****和2次有氧练****剩余2天休息,详细请看下列图。

　　。至于规划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采纳用跑步机、椭圆及功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进展练****即可BOB半岛平台。每次有氧练****的时间至少30分钟以上,需要掌握在练****者自身强度的75%左右,且是连续不连续的。

　　1、这份健身房健身规划比拟适合刚开头去健身房熬炼的朋友,可以利用这份规划训练2个月,然后再依据自己的训练水平更换训练规划或者练****动作。

　　2、每次力气练****后,建议练****者再增加10分钟左右的腹部肌肉练****练****的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

　　3、规划是死的,人是活的。在训练的过程中,练****者应当依据自身的状况来选择和调整每天的训练内容。

　　姓名:刁海龙系别:计算机科学与技术系班级:10计本班学号:1004012024每次训练前热身5~10分钟,做一些热身的根本动作,并且把各部位的关节都运动一下避开受伤。

　　训练方法:杠铃平卧推220RM;哑铃飞鸟220;拉力器夹胸220;哑铃俯身臂屈伸220。周三:

　　训练方法:重锤坐姿下拉220;站姿哑铃俯身划船220;坐姿哑铃弯举220。周五:

　　动作要领:站立或坐式均可进展。双手持哑铃下垂于腿前,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落复原。左右手交替做亦可。

　　以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,依据自己实际状况打算。适合前两周训练,一般状况下,训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。

　　3~4周开头训练2~3组,每组12~16RM。其次个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。第三个月开头再增加个别动作,强度适当调整,8~12RM和6~10RM相对调整,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此规划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练规划。

　　增肌训练者应留意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再连续熬炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响熬炼效果。一般在大肌肉熬炼的同时有小肌肉的参加运动,这样的状况下,只要把参加运动的肌肉同一天熬炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。“RM“是英文“repetitionmaximum“的缩写,中文译义是“最大重复值“。如“6~12RM“所表