BOB半岛官方网站在校学生该如何制定自己的健身计划？在大学生健身过程中由于硬性条件的缺失，大部分饮食和训练无法照搬其他健身大牛的方案，此次给出了健身房训练基础框架，根据基础框架，对号入座，评估自身条件，选择合适的饮食训练计划

　　第一步 准备 第二步.热身 第三步.拉伸 第四步.力量训练 第五步.有氧训练 第六步.放松整理第七步.营养餐

　　结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练，目的是强化肌肉，所以运动前需要补充蛋白质，健康脂肪和纤维

　　（训练前饮食由于大学生很难找到鳄梨、三文鱼等食物补给，因此在这里整理出类似易找的食物补给方案）

　　全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。对目标肌肉及其他部位的拉伸。静态拉伸，不要上下弹动。

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流BOB半岛，提高训练效率，并减少运动伤害的发生。

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：根据自己的健身目标，可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　它能使从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

　　许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

　　宿舍对于大学生来说是一个好地方，里面有着属于自己的一片天地，很多人刚刚接触健身，去健身房常常“心有余而力不足”，八个动作教你如何在宿舍利用有限器材进行力量训练和激活。

　　1、收紧腹部 2、腿部保持一条直线、腿部与躯干在同一直线上，手臂自然伸直垂直支撑地面 4、屈肘至大臂紧贴体侧与地面平行

　　将双臂伸直用力撑在地面上，使身体呈空心状俯卧在地面上。这个动作可以激活你的支持和核心肌肉，包括三角肌、胸。前锯肌和腹肌，对于直臂支撑类动作起到先导作用。

　　将双臂伸直用力撑在地面上，使身体呈空心状俯卧在地面上。这个动作可以激活你的支持和核心肌肉，包括三角肌、熊。前锯肌和腹肌，对于直臂支撑类动作起到先导作用

　　用手臂的力量反向撑住身体，将盆骨抬高至身体成为一条水平线。这个动作可以对你的竖脊肌、腘绳肌、臀部后肌群起到训练作用。

　　这个动作可以训练到身体后部的肌肉，且难度较小，在察觉身体后部肌肉力量较弱导致无法完成较难的训练动作时，可以以逐渐增加难度的躬持动作作为先导训练。

　　这个动作对锻炼肩部、背阔肌和斜方肌有好处，且会提示你的直臂力量，你可以自主选择身体后弓的幅度，越向后，难度越大。

　　利用缓慢的地板爬行动作，可起到对腹肌、三角肌、胸肌、臀部、屈肌和四头肌等前部肌群的训练作用，还能提升身体的协调性，为后续的训练打下坚实的基础