BOB半岛官网学生党健身计划--训练计划学生党健身计划--训练计划学生党健身计划--训练计划 写在前面: 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人,因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持～ 二:对减脂来说，饮食...

　　--训练计划 写在前面: 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人,因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持～ 二:对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行线分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞啥的，咱少吃。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 五:时间安排:两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。 训练内容: 周一:胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操场跑步 跪地俯卧撑:3组(胸大肌，三角肌，三头) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息2~3分钟 第二组:做到力竭 休息2~3分钟 第三组:做到力竭 哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下，1秒起身) (用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，矿泉水瓶子重量太轻，没办法，否则我会让你用较大的重量做较少的次数。此动作的重点在于挺直腰背～腰背一定要挺直～重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大) 第一组:15次 休息1分钟 第二组:20次 休息1分钟 第三组:做到力竭(腰背微酸) 去操场跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 在这里提一下跑步需要注意的问题: 一:尽量跑起来，如果跑累了BOB半岛官方网站，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三:跑的时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来。这样能减少对膝盖的压力。 四:不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。 五:跑步后要进行拉伸。分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回宿舍进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，一下。 周二:胳膊训练+跑步 (我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练) 双手哑铃弯举:2组(二头) (注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 第一组:30次 休息1分钟 第二组:做到力竭(举不起来) 俯身臂屈伸:2组(三头) (此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，阙，也就是说有种 要被人爆菊的感觉去阙，这样你的腰背就会挺直了) 第一组:15次 休息1分钟 第二组:20次 锤式弯举:2组(二头，肱肌) (这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式 弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习) 第一组:20次 休息1分钟 第二组:力竭 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周三:肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练) 哑铃推举:3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到) (你可以坐着，也可以站立) 第一组:20次 休息1分钟 第二组:20次 休息1分钟 第三组:做到力竭 高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌) (此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器) 第一组:20次 休息5秒 第二组:15次 休息5秒 第三组:做到力竭 休息10秒 第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束) 第一组:20次 休息1分钟 第二组:做到力竭 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周四:今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组(今天不跑步，因为做完腿臀训练，你基本上就没力气跑 步了) (我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。) 普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面) 相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌) 深蹲动作要求:动作要

　　，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲: 第一组:普通深蹲30次 休息3分钟 第二组:相扑式深蹲30次 休息3分钟 第三组:普通深蹲30次 休息2分钟 第四组:相扑式深蹲20次 休息2分钟 第五组:普通深蹲20次 休息1分钟 第六组:相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥: 第一组:臀桥15次 休息30秒 第二组:卷腹到力竭 休息1分钟 第三组:臀桥15次 休息30秒 第四组:卷腹到力竭 休息1分钟 第五组:臀桥15次 休息30秒 第六组:卷腹到力竭 周六:爬楼训练 找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。 进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。 注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼～那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组 我们做5组，也就是爬5次楼。 周天:空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，今天你基本上走路都困难。所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制～～～切记～

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