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　　平板杠铃卧推3组--10(训练下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10(训练下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3组--10(训练上肌肉)平板哑铃飞鸟(训练胸肌中)器械夹胸(训练胸沟部)星期二背部引体向上(上背部)杠铃划船(下背部)窄握距下拉(上背部)坐姿划船(下背部)星期三肩部坐姿杠铃推举(整个肩部)坐姿哑铃推举(整个肩部)直立杠铃上拉(三角肌前中束肌)哑铃侧平举(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3组--10(三角肌后束肌)星期四肱三头肌(肱三头肌)器械下压(肱三头肌)站立哑铃托举3组--10(肱三头肌)腹部：仰卧起坐20/次仰卧举腿20/次星期五肱二头肌杠铃弯举(肱二头肌)哑铃弯举托板弯举3组--10(肱二头肌)星期六肱二头肌杠铃弯举(肱二头肌)哑铃弯举托板弯举3组--10(肱二头肌)腹部：仰卧起坐20/次仰卧举腿20/次平板杠铃卧推3-10次(训练整个胸)-10次(训练下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)-10次(训练上肌肉-10次(训练胸肌中)